Mi Az Az Osztatlan Képzés
Ez nôk és férfiak esetében egyaránt így van. És mint a késôbbiekben kiderül, nem kell a túlzott izmosodástól tartania senkinek. Tehát kijelenthetjük, hogy mind az alapvetô edzettségi- és erôszinthez, mind a kiemelkedô fizikumhoz egyaránt a súlyzós edzésen keresztül vezet a legrövidebb út. Nem mehetünk el amellett a tény mellett sem, hogy a fizikum fejlesztésén kívül szervezetünk anyagcsere folyamataira is kifejezetten kedvezôen hat a súlyzós edzés. Az anyagcserénk az edzést követôen hosszú órákon keresztül még pörgésben van, ami hatékonyan elôsegíti a testsúly kontrollálását nem csak kutatások, de mára már tapasztalati tények alapján, még az aerob edzésnél is hatékonyabban. Ez pedig minden korosztály számára megszívlelendô így ne felejtsd el megmutatni ezt a füzetet a szüleidnek, miután elolvastad! :) Ha más sportban vagy inkább érdekelt, akkor is kiváló kiegészítô mozgásforma a testépítés. Akár focizol, akár kosarazol, vagy éppen küzdôsportot ûzöl, az erôszinted fejlesztése mindenképpen hasznos, és ennek a legjobb módja a súlyzós edzés.
Bár nem tűnik bonyolultnak, sokszor még a haladó súlyemelők sem megfelelően ültetik a gyakorlatba a progresszív túlterhelés koncepcióját. Mutatjuk a leggyakoribb hibákat, amelyek az izom- és erőnövelés útjában állnak, és tippeket is adunk ahhoz, hogy következesen és biztonságosan edzhess. Az izomtömeg-növelés alapja a progresszív túlterhelés, aminek lényege egyszerűen az, hogy az izmokat a fejlődés érdekében edzésről edzésre egyre nagyobb terhelés éri. Az ugyanis, hogy mindig ugyanazok az impulzusok érnek egy izmot, a karbantartáshoz elég, az erő- és izomtömeg-növeléshez azonban kevés. Ha tehát azt tapasztalod, hogy egyre könnyebb kivitelezni ugyanazt a gyakorlatot, miközben a testösszetételed nem változik, azt veheted jelzésnek is: a szervezeted üzeni, hogy elég a megszokott rutinból, ideje magasabb fokozatra kapcsolni. A progresszív túlterhelés többféle módon alkalmazható: növelhetjük a súlyt, valamint az ismétlések és a szettek számát, ahogy az edzések hosszát, gyakoriságát és intenzitását is.
2. bicepsz – gyakorlatai pl. : karhajlítás gépen, karhajlítás kézisúlyzóval, karhajlítás rúddal, karhajlítás csigán különböző fogantyúkkal - karhajlítás franciarúddal: állj egyenesen, húzd ki magadat, két kezedben fogd meg a francia rudat alsó fogással a medencéd előtt! A könyököd hajlításával közelítsd a rudat a mellkasodhoz! A fejed végig a gerinc meghosszabbított vonalában legyen, végig húzd ki magadat, a vállak ne essenek előre a mozdulat során! A felső pont elérése után engedd lassan vissza a rudat a kiinduló helyzetbe! Végezz 3x10-12 ismétlést! - beforgatás kézi súlyzóval állva: állj alapállásba, kezeidben a súlyzókkal, tenyerek nézzenek egymás felé a csípőd mellett! Húzd ki magadat, tekintetedet szegezd előre! Hajlítsd a könyököket és emeld a súlyzókat úgy, hogy közben forgatod az alkart úgy, hogy az alkar vízszintes állapotában a tenyerek már felfelé nézzenek4 Majd emeld tovább úgy, hogy a kisujjaid a vállakhoz közelítsenek. Innen engedd vissza a súlyzót, visszafelé forgatva az alkart a kiinduló helyzetig!
A felsô holtponton feszítsük meg a lábbicepszet és lassan engedjük vissza. Alul engedjük kinyúlni lassan, de ne koppanjon le a gép, majd ismételjünk. Kiinduló helyzet 2324 Kezdő Testépítő Kiskönyv 9. Vádli állva vagy ülő vádligép Az ülô vádligép használata igényel némi kis gyakorlást, vagy segítséget az edzôterem vezetôitôl. A gépbe ülve fel kell emelni a gép kiemelô-karjával a súlyt a térdünkre, majd amilyen mélyre csak tudjuk, le kell engednünk a sarkunkat. A vádli teljes megnyúlását kell éreznünk. Erôteljes, de mégis lassú mozdulattal emeljük a térdünkön lévô súlyt lábujjhegyre úgy, hogy a vádlink teljesen megfeszüljön. Amennyiben nincs vádligépünk, ez a gyakorlat elvégezhetô az ölünkbe helyezett kg-os súlytárcsával is. Kezdôként még nem feltétlenül szükséges vádligépet használni. Egyszerûen álljunk meg valami kapaszkodó (esetleg egy lépcsô) mellett és párhuzamos lábbal emelkedjünk fel a vádlink segítségével, teljesen feszítsük meg a csúcson, vagyis álljunk lábujjhegyre, majd lassan vissza.
Minden egyes elemét a gyakorlatnak 4-szer ismételd meg, és 10-10 darabot végezz belőlük. A guggolással egybekötött súlyzózással az egész testet átmozgatod. Állj legalább vállszéles terpesztben, a lábfejeid nézzenek kifelé, majd a fenekedet hátratolva guggolj le vízszintig. Minden egyes guggolásnál húzd fel az egyenként 2-2 kilós súlyzókat a mellkasodig, majd felálláskor lassan engedd le, közben orron szívd be, majd szájon át fújd ki a levegőt. Zárd össze a lábaidat, majd egyenes háttal enyhén hajolj előre, és a képen látható módon lógasd le az egyenként 2 kilós súlyzókat térdmagasságig. Hajlítsd be enyhén a könyöködet, majd húzd fel oldalirányba a súlyokat, közben figyelj a tartásodra. Ezzel megdolgoztatod a vállakat, a hátizmot és a mellizmot is. A közismert izometrikus gyakorlat egy felturbózott változata a súlyzóval végzett plank. Vedd a kezeidbe a 2 kilós súlyzókat, helyezkedj fekvőtámasz-pozícióba, majd minden izmodat feszítsd be, a hátad legyen egyenes! Minél szélesebbre veszed a terpeszt, annál könnyebb elvégezni a gyakorlatot, de a térdeidet le is teheted, ha eleinte nem sikerül megtartani magad.
Végezz 3x12 ismétlést! 3. hasizmok - gyakorlataipl. : hasprések, lassú felülések, támaszok stb. - hasprés talajon: feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdeket, talpak a talajon! Támaszd meg a tarkódat a kezeiddel, majd a levegő kifújása mellett emeld el a lapockákat a talajtól! A fejed végig a gerinc meghosszabbított vonalában legyen, a derekadat végig szorítsd a talajhoz! Végezz 3x15 ismétlést! - oldal alkartámasz tartás: helyezkedj el fekvésben, fordulj az egyik oldaladra, majd a talpéleden és az alkarodon támaszkodva emeld meg a medencédet és tartsd 30-30 mp-ig mindkét oldalt! A két láb egymáson legyen, ha úgy nehéz, akkor a felül lévő láb kerüljön az alul lévő láb mögé! A lábad, törzsed és fejed egy vonalban legyen a felső ponton! 4 kört végezz! Soha ne feledkezz meg a bemelegítésről és a nyújtásról sem! A gyakolatokat Szőke Fanni oktatónk mutatja be. Figyelj a helyes kivitelezésre! A cikket N-H. Dóra írta.
3031 Mikrotápanyagok Ezek a vitaminok és ásványi anyagok. Ne becsüljük alá szerepüket az izomépítésben, és az általános egészségi állapot javításában. Olyanok, mint az olajozott alkatrészek az építkezésen hiányukban elôbb-utóbb valami bedöglik. Mindenképpen törekedjünk tehát a megfelelô mennyiségû zöldség és gyümölcs fogyasztására, amit tanácsos kiegészíteni egy vitamin- és ásványi anyag készítménnyel is. Az edzés utáni étkezés fontossága Ez a téma külön címet érdemel. Ilyenkor szervezetünk fokozottan ki van éhezve a tápanyagokra. Az intenzív edzés leürítette az izomzat glikogénraktárait, és mikrosérülések tömkelegével árasztotta el az izomszövetet. Testünk tehát szénhidrátért és aminosavakért kiált, minél hamarabb. Ha ezt nem pótoljuk, akkor szervezetünk saját, még ép izmainak lebontásával fogja pótolni a hirtelen fellépô hiányt. Ezt mindenképpen meg kell akadályoznunk, hiszen ez pont céljainkkal ellentétes eredményre vezet mi növelni akarjuk az izomzatunkat, nem lebontani. Épp ezért, ez az egyetlen idôpont a nap folyamán, amikor a folyékony formában bevitt táplálék ami lehet egy fehérje egy általunk belekevert szénhidrát kíséretében, vagy komplett megoldásként egy tömegnövelô elônyösebb a szilárdnál.